걷는데도 방법이 있다?! 건강 워킹법

 

걷는데도 방법이 있다?!

건강 워킹법

 

 

 

그 동안 더위로 소홀했던 운동, 하지만 이제 곧 선선한 가을바람과 함께 걷기에 좋은 계절이다. ‘걷기’가 비만을 해소하고 각종 성인병 예방에 도움이 된다는 것은 누구나 아는 사실! 체력도 키우고 더불어 스트레스도 날릴 수 있는 올바른 걷기운동으로 건강하고 활기찬 가을을 맞이해보자.  글 편집부

 

 

 

 

체지방 감량에 좋은 파워워킹

 

일반 걷기는 편하고 무리가 적은 반면에 칼로리 소모가 적고, 달리기는 칼로리 소모가 높지만 관절이나 근육에 무리가 갈 수 있다. 바로 이런 점을 보완한 것이 바로 파워워킹! 조깅에 비해 신체적 무리도 적고 에너지 소모도 높아서 다이어트에 적합한 운동이다.

파워워킹은 시속 6~8㎞의 속도로 빨리 걸으면서 양팔도 크게 움직여준다. 보통 체지방은 20분 이후 분해되기 시작하므로 최소한 30분 이상은 파워워킹 해야 효과를 볼 수 있다. 초보자나 여성의 경우, 계속 빠르게 걷는 것이 무리가 있다면 속도를 달리해 걷는 인터벌 트레이닝도 효과적이다. 일반적인 걸음(레벨5), 빠르게 걷기(레벨6~7), 더 빠르게 걷기(레벨8~9), 최고속도로 걷기(레벨10)로 나누어서 레벨5~8까지 1분 간격으로 레벨을 올리며 걷는 과정을 반복한다. 그러다가 마지막 과정에서 최대 레벨 10으로 워킹하고 점차 내려오는 식으로 마무리하면 된다.

 

 

 

올바른 워킹법 따라하기

 

 

일단, 자신에게 적합한 워킹 슈즈를 준비하는 것이 가장 중요하다. 사이즈는 발가락부분에 약간의 여유가 있는 것이 좋고, 뒤꿈치 밑창은 30도 정도의 경사가 있는 운동화가 충격완화에 도움이 된다. 신발의 무게도 중요한데 보통 체중의 1% 이내 것을 권장하고 있다. 이와 함께 땀 흡수가 잘 되고 통기성이 좋은 양말과 옷도 준비하도록 한다.

파워 워킹 전, 워밍업과 스트레칭은 필수! 목, 팔, 다리, 허리 부분의 근육과 관절이 풀어지도록 충분히 워밍업 하고, 파워워킹이 끝난 후에도 호흡을 가다듬고 정리하는 스트레칭을 5분 정도 꼭 실시하도록 한다.

걸을 때, 자연스러운 스텝을 유지하되 양쪽 무릎은 조금만 구부리고 11자로 걷는다. 이때 시선은 정면을 바라보며 어깨에 힘을 빼고 가슴과 등을 활짝 편다. 파워워킹이 일반 걸음과 다른 가장 중요한 점은 걸을 때 팔의 모양이다. 팔꿈치를 L자 또는 V자로 굽혀서 90도 정도의 각도가 되게 하고, 손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 높이까지 올라오도록 리듬감 있고 힘차게 휘두르며 걷는다.

 

 

선수 체력강화 훈련에서 착안된 노르딕 워킹

 

노르딕 워킹(Nordic Walking)은 미국에서 처음 만들어진 것으로, 1930년대 유럽의 스키선수들이 여름동안 체력강화 훈련으로 행하던 스키워킹에서 착안된 걷기 운동이다. 1990년대에 핀란드, 노르웨이 등 유럽으로 전파되어 크게 대중화 되었다. ‘폴 워킹’, ‘엑서스트 라이딩’으로도 불리며, 양 손에 ‘노르딕 스틱’을 잡고 걷는 것이 특징이다.

 

다른 워킹에 비해 노르딕 워킹은 특별히 스틱 사용 방법을 잘 숙지하여야 최대의 효과를 볼 수 있다. 양 손에 든 스틱 때문에 워킹 시 다리에만 의존하던 힘이 양 팔로 분산되어 네 발로 걷는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 몸 전체 근육의 90%를 사용하게 되고, 1시간에 400㎉를 소모하게 되는 대표적인 유산소 운동으로 알려져 있다. 밸런스 유지를 돕고, 안정적이며, 체력부담이 적어 근육량이 부족한 여성이나 노인에게 좋은 운동으로 각광받고 있다.

 

 

 

노르딕 워킹 따라하기

 

 

전용 스틱을 준비한다. 겉보기에는 등산용 스틱과 비슷해 보이지만, 기능적인 면에서 확연한 차이가 있으므로 전용스틱을 준비하는 것이 바람직하다. 스틱의 손잡이를 잡았다, 놨다, 반복하며 걷는 것이 노르딕 워킹의 특징이므로 이에 알맞은 전용 스틱을 사용하도록 한다. 손에 끼우는 장갑 형태의 스트랩은 손쉽게 스틱과 합체, 분리가 가능해 걷는 도중 물을 마시거나 전화를 받는 등 불편함 없이 손을 사용할 수 있다.

배꼽에서 3~4㎝ 위로 올라올 정도로 스틱의 높이를 조절한다. 걸을 때 스틱이 발보다 앞에 나와 있지 않도록 주의한다. 왼 발이 앞으로 나갈 때, 노르딕 스틱을 잡은 오른 손이 앞으로 나간다. 이 때, 뒤에 가 있는 반대편 팔은 스틱과 자연스런 일직선이 되게 하고, 손은 스틱을 놓아 버리듯이 손바닥을 쫙 펴준다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다. 이 자세를 반복하여 걷다 보면 좌우 손이 번갈아가며 폈다, 쥐었다를 반복하게 되므로 정맥 펌프 운동이 활발해져 산소공급이 원활해지는 효과가 있다.

 

 

발은 뒤꿈치, 발바닥, 발끝 순으로 걷고, 차올린다는 느낌으로 발을 뻗는다. 반드시 발 뒤꿈치부처 바닥에 닿게 걸어야 효과적이다. 시선은 10m 앞을 보며 걷도록 한다.

 

 

 

국내 걷기 좋은 곳은 어디?

 

􂆭 북한산 둘레길-우이 우이령길 입구에서 솔밭근린공원 상단에 이르는 구간으로 소나무 숲길이 조성되어 있다. 길이 완만하여 부담 없이 걸을 수 있고, 우이계곡을 따라 시원한 물소리를 들으며 산책할 수 있는 곳이다. (구간거리: 2.9㎞, 교통정보: 우이 우이령길 입구 방향은 수유역 3번출구-120, 153 종점하차-도보5분/솔밭근린공원 방향은 수유역 3번출구-101, 120, 153 덕성여대 입구 하차-길건너 도보5분)

􂆭 용인 민속촌 너울길-6개의 코스로 구성된 용인 너울길 중에서 약 9㎞에 이르는 ‘민속촌 너울길’은 산길을 따라 걷는 순환코스로 출발장소에 상관없이 걷기를 시작할 수 있다. 주변에 펼쳐진 문화 예술 시설들이 한층 재미를 더하는 곳이다.

􂆭 대한민국 걷기여행길 종합안내 포탈(http://www.koreatrails.or.kr)