잠 못 이루는 밤, 열대야로 지친 우리 몸 건강 지키기!

 

잠 못 이루는 밤

열대야로 지친 우리 몸 건강 지키기!

 

 

‘잠이 보약이다’라는 말도 있듯 ‘잘 자는 것’은 우리 건강을 지키는데 기본이 된다. 그러나 무더운 여름, 한낮은 물론 밤에도 섭씨 27~28도를 오르내리는 더위로 자칫 불면증에 시달리기 쉬운 계절이다. 이럴 때 생활습관에 조금만 신경 쓴다면 건강하게 여름을 보낼 수 있다. 불면증 개선에 도움이 되는 방법을 알아보자.
글 편집부

 

 

 

 

※ 체크가 5개 이하면 불면증에 시달릴 때도 있으나 심각한 수준은 아님.
※ 체크가 6개 이상이면 만성 불면증이 의심되는 상태로 의사와 상담이 필요함

 

 

 

 

취침하기 바로 전에는 스마트폰 사용하지 말기

불면증을 유발하는 가장 큰 원인 중의 하나! TV, 컴퓨터, 스마트폰 등에서 나오는 불빛은 눈과 뇌를 자극시키고, 숙면에 도움을 주는 호르몬 멜라토닌의 생성을 방해해서 불면증을 유발한다. 특히 잠자리에 누워 스마트폰으로 업무에 관련된 이메일을 확인하는 것은 마음에 부담감을 주거나 생각을 계속하게 만들므로 피하도록 한다. 잠들기 전 스마트폰의 알림음 등을 무음으로 해놓는 것도 깊은 숙면을 위해 도움이 되는 방법이다.

 

커피, 홍차, 녹차 등 카페인 음료 섭취 줄이기

커피 한 잔에는 보통 80~120mg의 카페인이 들어있다. 이들이 체내에 머물러 있는 시간은 최대 10시간이 넘는다고 한다. 따라서 카페인에 민감한 사람은 물론 보통의 경우라도 잠자기 몇 시간 전에는 삼가도록 하고, 하루 동안 카페인 음료를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의한다. 심신을 안정시켜준다고 알려진 페퍼민트나 캐모마일 티 같은 허브 티도 역시 마찬가지! 디카페인이라고 알려진 음료에도 소량의 카페인은 들어있다. 많이 마시면 오히려 숙면에 방해가 된다. 카페인 함량을 꼼꼼히 체크하고 마시도록 하자.

 

잠들기 전 고지방 매운 음식이나 술 마시지 않기

잠자기 전 과식은 소화가 다 되기까지 위에 많은 부담을 준다. 매운 음식이나 고지방음식은 위산 역류를 일으키는 등 위 건강에 좋지 않으며, 특별히 잠자기 바로 전 술을 마시는 것은 숙면에 더욱 좋지 않다. 밤사이 이뇨작용이 활발해지고 신체가 알코올을 분해해야 하는 등 신체회복에 도움을 주는 렘(REM)수면 사이클에 방해가 되므로 숙면을 하지 못하여 만성피로감에 시달릴 수 있다.

 

적당한 운동은 신체 리듬에 굿!

낮 동안에는 가벼운 산책이나 운동을 하는 것이 신체리듬을 원활하게 하여 밤에 숙면을 취하는데 도움이 된다. 단, 무리한 운동은 몸의 근육을 피곤하게 만들어 잠을 자는데 오히려 방해가 되므로 주의하여야 한다. 잠자기 전 숙면을 돕는 운동은 가벼운 스트레칭 정도가 적당하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

불면증에 좋은 스트레칭

 

롤 오버(Roll Over)
1. 편안히 누운 자세에서 양손은 엉덩이 옆에 두고, 두 다리는 곧게 뻗어 붙인다.
2. 두 다리를 동시에 위로 천천히 들어 올린다.
3. 계속적인 동작으로 다리를 머리 위쪽으로 넘긴다. 이때 발끝은 꼿꼿하게 편다.
4. 다리를 완전히 머리 위쪽으로 넘겨서 발끝이 바닥을 찍고 올라오도록 한다.
5. 다시 1번과 같은 상태로 원위치 시킨다.

 

스파인 로테이션(Spine Rotation)
1. 옆으로 누워 양손을 정면을 향해 뻗는다. 손바닥은 서로 마주 대고, 다리는 곧게 편다. 그 중 위에 있는 다리를 자연스럽게 구부려 바닥에 무릎이 닿도록 한다.
2. 위에 있는 팔을 길게 늘린다. 이때 늘린 팔의 손바닥 끝이 다른 손의 손끝에 올 정도로 늘여야 한다.
3. 앞으로 늘린 위쪽 손을 그대로 들어 올려 포물선을 그리듯이 어깨를 연다. 이때 시선은 손끝을 따라간다. 계속 반대편 방향까지 손을 내린다.
4. 다시 어깨를 닫아 1번과 같은 자세로 돌아온다. 다리를 바꿔서 반대로 해보기도 한다.

 

 

불면증에 좋은 음식

 

상추_졸음을 유발하는 대표적인 음식 상추! 비타민A가 풍부해서 우리 몸의 면역력을 높여준다. 상추의 쓴맛은 진통효과와 진정작용을 하며 락튜카이움이라는 상추의 성분이 졸음을 유발한다.

 

우유와 두유_수면 호르몬 멜라토닌은 필수아미노산인 트립토판을 이용해 만들어지는데, 이러한 트립토판이 다량 함유된 대표적 식품은 바로 우유와 두유! 미지근하게 데워서 적당량을 마시면 숙면에 도움이 된다.

바나나_근육이완제인 마그네슘이 풍부하여 신경을 안정시키고, 트립토판을 함유하고 있어 수면 호르몬 멜라토닌의 생성을 돕는다.

 

키위_신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부해 숙면을 돕는다. 키위 한 개에는 오렌지 2배정도의 비타민C, 사과 6배정도의 비타민E를 함유하고 있어 불면증에 효과적인 과일로 알려져 있다.